#: locale=en
## Action
### URL
LinkBehaviour_910E2427_FA51_3A4D_41C8_21EA10D72AF1.source = https://t.me/taftan_gym
LinkBehaviour_8022AB7B_FA51_2EC5_41D7_64CBFC3C2994.source = https://t.me/taftan_gym
WebFrame_22F9EEFF_0C1A_2293_4165_411D4444EFEA.url = https://www.google.com/maps/embed?pb=!1m14!1m8!1m3!1d25725.575041172706!2d59.556008482189455!3d36.295404134123174!3m2!1i1024!2i768!4f13.1!3m3!1m2!1s0x3f6c9164cf3889cf%3A0xf6c52b3f71070064!2sTaftan%20Gym!5e0!3m2!1sen!2s!4v1722185445785!5m2!1sen!2s
WebFrame_22F9EEFF_0C1A_2293_4165_411D4444EFEA_mobile.url = https://www.google.com/maps/embed?pb=!1m14!1m8!1m3!1d25725.575041172706!2d59.556008482189455!3d36.295404134123174!3m2!1i1024!2i768!4f13.1!3m3!1m2!1s0x3f6c9164cf3889cf%3A0xf6c52b3f71070064!2sTaftan%20Gym!5e0!3m2!1sen!2s!4v1722185445785!5m2!1sen!2s
LinkBehaviour_80234B78_FA51_2EC3_41EB_41828B8E8221.source = https://www.instagram.com/taftangym.ir/
LinkBehaviour_940E3569_FA53_3AC5_41DD_492259907014.source = https://www.instagram.com/taftangym.ir/
## Hotspot
### Text
HotspotPanoramaOverlayTextImage_DF90B755_F875_FF67_41A3_57B23465FB0C.text = VIP ﻦﮑﺘﺧﺭ ﻑﺮﻃ ﻪﺑ
HotspotPanoramaOverlayTextImage_F3A48C09_F33A_CA3C_41EA_566D17D3802D.text = ﮏﯾ ﺖﺜﻌﺑ ﺩﺎﺑﺁ ﺪﻤﺣﺍ ﻥﺎﺑﺎﯿﺧ ﻪﺒﻌﺷ ﻑﺮﻃ ﻪﺑ
HotspotPanoramaOverlayTextImage_F39EB39F_F306_DE54_41C2_6BB9CD19244F.text = ﺭﺎﻬﺑ ﯼﺍﺮﻌﺸﻟﺍ ﮏﻠﻣ ﻥﺎﺑﺎﯿﺧ ﻪﺒﻌﺷ ﻑﺮﻃ ﻪﺑ \
HotspotPanoramaOverlayTextImage_D01D3C0D_F86C_30E7_41E2_ACD032901DF9.text = ﻥﺎﺘﻔﺗ ﻪﻋﻮﻤﺠﻣ پﺎﺷ ﯽﻓﺎﮐ
HotspotPanoramaOverlayTextImage_D3EC83AA_F86C_772D_41B7_6EDE5AADCB35.text = ﻥﺪﺑ ﺐﯿﮐﺮﺗ ﺰﯿﻟﺎﻧﺁ ﺖﺴﺗ ﻕﺎﺗﺍ
## Media
### Audio
audiores_79E681B3_FA71_5A46_41D4_DD23F010CD17.mp3Url = media/audio_846101BF_FA73_7DBD_41E1_D7280B620791_en.mp3
### Image
imlevel_B17F795A_9537_DC89_41C0_A15E062054F5.url = media/panorama_84027B2C_9536_DC89_41D1_4642F9A1B267_HS_4t2wc3qx_en.png
imlevel_B13F789D_9537_DD8A_41D4_4042AF085315.url = media/panorama_8584651B_9537_748F_41D4_B1CC9B41A232_HS_ztpd3l38_en.png
imlevel_AACF9C6B_9556_B48F_41D2_2CBCFA6F7118.url = media/panorama_9AB0C3A5_9535_53BA_41D6_97B70E69CE54_HS_0qbnorvn_en.png
imlevel_B6C7D7B9_9537_D38A_41C1_C6A67079B118.url = media/panorama_9AB0C3A5_9535_53BA_41D6_97B70E69CE54_HS_1925gcyt_en.png
imlevel_B6EE5725_9537_D4BA_41CA_05DC4C775BD3.url = media/panorama_FE682BFC_F309_CDD5_41E1_400610199609_HS_mezi6iyv_en.png
### Title
panorama_FE682BFC_F309_CDD5_41E1_400610199609.label = IMG_20240726_090424_00_145
panorama_9AB0C3A5_9535_53BA_41D6_97B70E69CE54.label = IMG_20240726_090526_00_146
panorama_FF12BBE2_F309_CDEC_41E5_91A38ACBA616.label = IMG_20240726_090630_00_148
panorama_FF11963F_F309_C654_41E6_EBEA4B654BF7.label = IMG_20240726_090716_00_149
panorama_FF11C0D9_F309_BBDC_41E1_0853768F2036.label = IMG_20240726_090745_00_150
panorama_FF11EB53_F30A_4E2C_41C1_D9DBF0AB002F.label = IMG_20240726_090849_00_151
panorama_FF1135CF_F30A_5A33_41A8_C4A609D19F73.label = IMG_20240726_090928_00_152
panorama_FF11B04A_F30A_7A3C_41E6_235C23D9494E.label = IMG_20240726_091100_00_153
panorama_FF11DB4C_F30A_4E34_41D8_1C884A068AE5.label = IMG_20240726_091223_00_154
panorama_FF11A5C7_F30A_5A34_41E5_254ADB587213.label = IMG_20240726_091249_00_155
panorama_FF113032_F30A_BA6C_41D6_76DF96B8CF06.label = IMG_20240726_091328_00_156
panorama_FF128B00_F30A_CE2C_41A1_C6E7173C149C.label = IMG_20240726_091416_00_157
panorama_FF12B57B_F30A_DAD3_41AA_1033979A0225.label = IMG_20240726_091511_00_158
panorama_FF11102B_F30A_FA73_41D1_D278A242B83B.label = IMG_20240726_091540_00_159
panorama_FF11CA93_F30A_CE2C_41E4_98BFD8142C27.label = IMG_20240726_091743_00_160
panorama_FF1114FE_F30A_DBD4_41EA_679445F57559.label = IMG_20240726_091829_00_161
panorama_FF13E01F_F30A_BA53_41EB_CD844120EF35.label = IMG_20240726_091906_00_162
panorama_FF113B85_F30A_4E34_41CA_E66A812A6BB3.label = IMG_20240726_091934_00_163
panorama_FF129636_F30A_4654_41E3_7C9AE51B7294.label = IMG_20240726_092030_00_164
panorama_FF12F294_F30A_5E55_41E3_01109D00D7A0.label = IMG_20240726_092110_00_165
panorama_FF138371_F30B_BEEC_41C7_D05BA21DC645.label = IMG_20240726_092258_00_166
panorama_85837ED8_9535_D589_41DA_1998E300EC88.label = IMG_20240726_092346_00_167
panorama_85386B4B_9535_7C8F_41D2_E7D5A86C6FF9.label = IMG_20240726_092414_00_168
panorama_851EBADC_9536_BD89_41E0_512FD81A66BA.label = IMG_20240726_092849_00_169
panorama_85092EDC_9536_F589_41D5_2D3B3134BD62.label = IMG_20240726_092925_00_170
panorama_8584651B_9537_748F_41D4_B1CC9B41A232.label = IMG_20240726_094345_00_171
panorama_854A84AE_9537_B586_41C8_E995FCEE564C.label = IMG_20240726_094531_00_172
panorama_85A90D3D_9537_F48A_41C3_1D4A109953F0.label = IMG_20240726_094607_00_173
panorama_85FAD0F9_9537_4D8B_41DB_80CF60A2C4B8.label = IMG_20240726_094643_00_174
panorama_85E3BD94_9537_7799_41C0_C51FB2495E9F.label = IMG_20240726_094747_00_175
panorama_84027B2C_9536_DC89_41D1_4642F9A1B267.label = IMG_20240726_094823_00_176
panorama_84624FBE_9536_B386_41C8_597ED00A5C0E.label = IMG_20240726_094905_00_177
panorama_8443C029_9535_4C8A_41D4_D97E85B1EA29.label = IMG_20240726_094933_00_178
panorama_84B64F08_9535_D489_41C7_E7810412E638.label = IMG_20240726_095014_00_179
panorama_84902589_9535_B78A_41DF_D134CDD34E51.label = IMG_20240726_095052_00_180
panorama_84E0D92F_9535_7C86_41BE_E73D326B9934.label = IMG_20240726_095126_00_181
panorama_84EA687A_953A_BC8E_41E0_B45D9A2D50AE.label = IMG_20240726_095157_00_182
panorama_873CB349_953A_CC8B_41D6_3008EF333554.label = IMG_20240726_095245_00_183
panorama_872261A1_953B_4FBB_41B9_D9F8D1190251.label = IMG_20240726_095313_00_184
panorama_8701DEF2_953B_5599_41CD_3D5E76139368.label = IMG_20240726_095353_00_185
panorama_8764BE3F_953B_D487_41DA_36912ED66E8F.label = IMG_20240726_095419_00_186
panorama_87464F85_953B_D47B_41D3_97E0F10364AE.label = IMG_20240726_095449_00_187
panorama_87849A3A_953B_7C89_41CB_8E43865FB85F.label = IMG_20240726_095536_00_188
video_F9098637_F9FC_F123_41D6_6D6A19167019.label = battle_ropes
video_C84DEF50_F814_0F7D_41D0_1711EF27BB6F.label = bench_press
video_29EE3598_F874_F3ED_41ED_2310449E7DED.label = cable_flys
video_0623A39E_F83C_37E5_41D2_C07CE739C98A.label = decline_bench_press
video_B8E080E2_F834_115D_41E9_78C7751FD429.label = incline_bench_press
video_F903B136_F9EC_1325_41D1_732003CAD974.label = incline_leg_press
video_E930F56A_F9D3_5AC7_41DE_EA160CCECD82.label = lat_pull_downs
video_F8FABC84_F81C_11E5_41E4_D86D64442660.label = leg_extensions
video_EB9F951E_F9D1_DA7F_41D8_E2A5F710F0B6.label = lying_leg_curls
video_F8FFE27E_F814_3125_41C9_8CA3260C0ACB.label = lying_leg_curls
video_95DAB785_F81C_1FE7_41E4_17D1DAE9A7A0.label = preacher_curls
video_F8FCFD26_F814_1325_41E6_1A2E96AFB594.label = seated_leg_curls
video_248A53E1_0834_9445_415D_A5FA54DB9764.label = seated_machine_calf_raises
video_61F7C843_F81C_3163_41D0_47773CD89642.label = seated_machine_presses
video_0DB7E94F_F86C_3363_41C1_6DECBAE73090.label = smith_machine_presses
video_17D82FA8_0873_8CC3_4182_2639E53D33D6.label = taftan
video_F907A132_F9F4_333D_41ED_A577AF034C04.label = wotr_58
### Video
videolevel_9A62611F_9550_87AE_41C7_3304E8253BF4.url = media/video_0623A39E_F83C_37E5_41D2_C07CE739C98A_en.mp4
videolevel_9A62611F_9550_87AE_41C7_3304E8253BF4.posterURL = media/video_0623A39E_F83C_37E5_41D2_C07CE739C98A_poster_en.jpg
videolevel_9A67A2F5_9550_8A73_41CA_1912C24BB03B.url = media/video_0DB7E94F_F86C_3363_41C1_6DECBAE73090_en.mp4
videolevel_9A67A2F5_9550_8A73_41CA_1912C24BB03B.posterURL = media/video_0DB7E94F_F86C_3363_41C1_6DECBAE73090_poster_en.jpg
videolevel_9A6C43D7_9550_8ABE_41DF_8EFD78A3D0CD.url = media/video_17D82FA8_0873_8CC3_4182_2639E53D33D6_en.mp4
videolevel_9A6C43D7_9550_8ABE_41DF_8EFD78A3D0CD.posterURL = media/video_17D82FA8_0873_8CC3_4182_2639E53D33D6_poster_en.jpg
videolevel_9A6F1418_9550_8DB2_4196_A29F452E234A.url = media/video_248A53E1_0834_9445_415D_A5FA54DB9764_en.mp4
videolevel_9A6F1418_9550_8DB2_4196_A29F452E234A.posterURL = media/video_248A53E1_0834_9445_415D_A5FA54DB9764_poster_en.jpg
videolevel_85BE8FC4_9550_9A92_41DD_D0288D9B9406.url = media/video_29EE3598_F874_F3ED_41ED_2310449E7DED_en.mp4
videolevel_85BE8FC4_9550_9A92_41DD_D0288D9B9406.posterURL = media/video_29EE3598_F874_F3ED_41ED_2310449E7DED_poster_en.jpg
videolevel_85BF5F7C_9550_9A72_41E0_D4C979A45351.url = media/video_61F7C843_F81C_3163_41D0_47773CD89642_en.mp4
videolevel_85BF5F7C_9550_9A72_41E0_D4C979A45351.posterURL = media/video_61F7C843_F81C_3163_41D0_47773CD89642_poster_en.jpg
videolevel_85BDDF36_9550_9BF1_416A_BCB3AB4FA007.url = media/video_95DAB785_F81C_1FE7_41E4_17D1DAE9A7A0_en.mp4
videolevel_85BDDF36_9550_9BF1_416A_BCB3AB4FA007.posterURL = media/video_95DAB785_F81C_1FE7_41E4_17D1DAE9A7A0_poster_en.jpg
videolevel_85BB9EEE_9550_9A6E_41C5_AEA0378368F7.url = media/video_B8E080E2_F834_115D_41E9_78C7751FD429_en.mp4
videolevel_85BB9EEE_9550_9A6E_41C5_AEA0378368F7.posterURL = media/video_B8E080E2_F834_115D_41E9_78C7751FD429_poster_en.jpg
videolevel_85B87E90_9550_9AB1_41E2_0A91BFAB638C.url = media/video_C84DEF50_F814_0F7D_41D0_1711EF27BB6F_en.mp4
videolevel_85B87E90_9550_9AB1_41E2_0A91BFAB638C.posterURL = media/video_C84DEF50_F814_0F7D_41D0_1711EF27BB6F_poster_en.jpg
videolevel_9A697335_9550_8BF2_41B3_25AEAB78F3E1.url = media/video_E930F56A_F9D3_5AC7_41DE_EA160CCECD82_en.mp4
videolevel_9A697335_9550_8BF2_41B3_25AEAB78F3E1.posterURL = media/video_E930F56A_F9D3_5AC7_41DE_EA160CCECD82_poster_en.jpg
videolevel_9A686378_9550_8A72_41AC_9E7635A67885.url = media/video_EB9F951E_F9D1_DA7F_41D8_E2A5F710F0B6_en.mp4
videolevel_9A686378_9550_8A72_41AC_9E7635A67885.posterURL = media/video_EB9F951E_F9D1_DA7F_41D8_E2A5F710F0B6_poster_en.jpg
videolevel_9A623160_9550_8792_41D5_C393A7107081.url = media/video_F8FABC84_F81C_11E5_41E4_D86D64442660_en.mp4
videolevel_9A623160_9550_8792_41D5_C393A7107081.posterURL = media/video_F8FABC84_F81C_11E5_41E4_D86D64442660_poster_en.jpg
videolevel_9A62D1A1_9550_8692_41D6_F9130CB3B08B.url = media/video_F8FCFD26_F814_1325_41E6_1A2E96AFB594_en.mp4
videolevel_9A62D1A1_9550_8692_41D6_F9130CB3B08B.posterURL = media/video_F8FCFD26_F814_1325_41E6_1A2E96AFB594_poster_en.jpg
videolevel_9A6291E7_9550_869E_41C1_C5851E0FBCDC.url = media/video_F8FFE27E_F814_3125_41C9_8CA3260C0ACB_en.mp4
videolevel_9A6291E7_9550_869E_41C1_C5851E0FBCDC.posterURL = media/video_F8FFE27E_F814_3125_41C9_8CA3260C0ACB_poster_en.jpg
videolevel_9A6482B2_9550_8AF6_41D6_EA7BA97D62E5.url = media/video_F903B136_F9EC_1325_41D1_732003CAD974_en.mp4
videolevel_9A6482B2_9550_8AF6_41D6_EA7BA97D62E5.posterURL = media/video_F903B136_F9EC_1325_41D1_732003CAD974_poster_en.jpg
videolevel_9A658272_9550_8A76_41D2_E1898E873DD2.url = media/video_F907A132_F9F4_333D_41ED_A577AF034C04_en.mp4
videolevel_9A658272_9550_8A76_41D2_E1898E873DD2.posterURL = media/video_F907A132_F9F4_333D_41ED_A577AF034C04_poster_en.jpg
videolevel_9A654231_9550_85F2_41CB_C77B800AA06C.url = media/video_F9098637_F9FC_F123_41D6_6D6A19167019_en.mp4
videolevel_9A654231_9550_85F2_41CB_C77B800AA06C.posterURL = media/video_F9098637_F9FC_F123_41D6_6D6A19167019_poster_en.jpg
### Video Subtitles
## Popup
### Body
htmlText_EBB4904D_F9D1_DADD_41E1_CD2DBA090166.html = نحوه اجرای حرکت
جلو بازو لاری هالتر
برای شروع روی میز جلو بازو لاری بنشینید و دستان خود را به اندازه عرض شانه به هالتر بگیرید و در حالتی که شانه را بالا می گیرید و قوس کمر را حفظ می کنید هالتر را بردارید
هالتر را به سمت بالا (صورت) بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود، دست باید تقریبا روبروی صورت قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید
سپس هالتر را به سمت حالت اولیه برگردانید تا دستها باز شوند البته کمی مانده به کامل باز شدن. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید
برای جلوگیری از آسیب احتمالی، مچ دست را کمی بچرخانید.
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو لاری هالتر
برای شروع روی میز جلو بازو لاری بنشینید و دستان خود را به اندازه عرض شانه به هالتر بگیرید و در حالتی که شانه را بالا می گیرید و قوس کمر را حفظ می کنید هالتر را بردارید
هالتر را به سمت بالا (صورت) بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود، دست باید تقریبا روبروی صورت قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید
سپس هالتر را به سمت حالت اولیه برگردانید تا دستها باز شوند البته کمی مانده به کامل باز شدن. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید
برای جلوگیری از آسیب احتمالی، مچ دست را کمی بچرخانید.
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تناوبی
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونهای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفهای با توجه به نیاز خود میتوانند ساق را عقبتر ببرند) بوده و رانها با هم موازی باشند. پنجهها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف یک پا را به جلو و بالا و تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا صاف شود) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پا را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تناوبی
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونهای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفهای با توجه به نیاز خود میتوانند ساق را عقبتر ببرند) بوده و رانها با هم موازی باشند. پنجهها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف یک پا را به جلو و بالا و تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا صاف شود) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پا را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تناوبی
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونهای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفهای با توجه به نیاز خود میتوانند ساق را عقبتر ببرند) بوده و رانها با هم موازی باشند. پنجهها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف یک پا را به جلو و بالا و تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا صاف شود) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پا را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تناوبی
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونهای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفهای با توجه به نیاز خود میتوانند ساق را عقبتر ببرند) بوده و رانها با هم موازی باشند. پنجهها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف یک پا را به جلو و بالا و تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا صاف شود) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پا را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از جلو تناوبی
وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله را یک وجب بازتر از عرض شانه بگیرید. مچ و کمر صاف باشد.
حال روی صندلی نشسته و پای خود را در جاپایی تنظیم کنید، کماکان آرنج و دست صاف و عضلات شانه و پشت دارای کشش هستند.
در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله زیربغل، دست راست را از آرنج ها خم کنید و به پایین در راستای عمود بکشید. تا جایی که وسط میله به صورت (چانه) رسیده باشد. دست چپ بدون حرکت، در نقطه شروع، قرار دارد.
پس از کمی مکث، به نقطه شروع حرکت باز گردید. دست راست را ثابت نگه داشته و با دست چپ حرکت را انجام دهید.
انجام یک تکرار با دست چپ و دست راست مجموعا یک تکرار به حساب میآید.
فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تمرینتان اجرا کنید.
نحوه اجرای حرکت
ساق پا دستگاه نشسته
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی نشیمنگاه دستگاه به گونهای که پنجه پاها بر روی جاپایی (پلتفرم مخصوص دستگاه) ، پد دستگاه روی عضله چهار سر ران (کمی بالاتر از زانو) ، زاویه زانو 90 درجه (با تغییر محل قرارگیری باسن بر روی صندلی این زاویه را به درستی تنظیم کنید) ، کمر صاف و پاشنه پایین تر از پنجه (به میزانی که کشش کامل احساس شود) باشد بنشینید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون پاها را از قسمت پاشنه و تمرکز بر عضلات ساق به بالا پرس کنید تا انقباض کامل در عضلات شکل بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با تمرکز بر عضلات هدف ، وزنه را با سرعت مناسب و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
از ضربه زدت به بالا در فاز مثبت و رها کردن پا در فاز منفی خودداری کرده و در تمام طول اجرای حرکت کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت داشته باشید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
هاک پا دستگاه پا جمع
برای انجام این تمرین ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید ، سپس بر روی دستگاه قرار بگیرید به گونهای که قسمت تعیین شده دستگاه بر روی شانه ، پا جمعتر از عرض شانه و در محل مخصوص ، کمر کاملا بر روی پشتی ، سر در راستای ستون فقرات ، دستها به دستگیره مخصوص ، قامت کاملا صاف و زانو کمی (فقط کمی) خم باشد. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با کنترل کامل بر سرعت و شیوه انجام صحیح دستگاه به پایین بروی تا جاییکه زاویه زانو تقریبا 90 درجه شود(ورزشکاران حرفهای این حرکت را بصورت عمیق انجام میدهند و میتوانند کم پایین تر بروند). این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
اکنون با ایجاد فشار مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
در فاز منفی حتما بر روی وزنه کنترل کامل داشته باشید.
این تمرین را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس زیر سینه هالتر۱) ابتدا پاهای خود را ، در جاپایی میزشیب دار زیر سینه قرار دهید و روی میز دراز بکشید.
۲) دستهایتان را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
۳) هالتر را از جای خود بردارید و با کنترل ، در راستای قسمت پایین سینه خود ، پایین بیاورید. تا زاویه آرنجهایتان به ۹۰ درجه برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) سپس دستها را در همان راستا بالا ببرید تا به نقطه شروع برسید و دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس زیر سینه هالتر۱) ابتدا پاهای خود را ، در جاپایی میزشیب دار زیر سینه قرار دهید و روی میز دراز بکشید.
۲) دستهایتان را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
۳) هالتر را از جای خود بردارید و با کنترل ، در راستای قسمت پایین سینه خود ، پایین بیاورید. تا زاویه آرنجهایتان به ۹۰ درجه برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) سپس دستها را در همان راستا بالا ببرید تا به نقطه شروع برسید و دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دستگاه
برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و بر روی صندلی دستگاه بنشینید. دقت کنید که باسن و کمر کاملا بر وری صندلی ثابت شده و سر در راستای ستون فقرات باشد. حال دستگیرهها را به گونهای بگیرید که کف دست رو به جلو ، مچ در امتداد دست و دستها به اندازه عرض شانه باز باشد.این نقطه شروع حرکت است.
اکنون دستها را به بالا ببرید تا جاییکه دستها تقریبا (و نه کاملا) باز شده و در بالای سر قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و همچنین تمرکز بر عضله هدف دستها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
دقت کنید که مفصل سرشانه در حین اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته و ثابت باشد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز
برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس هالتر را برداشته و به گونهای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. دستها کمی بازتر از عرض شانه بوده و کف دست رو به بیرون و مچ در راستای ساعد باشد(مچ نشکند ولی در ورزشکاران حرفهای به دلیل گیرش متفاوت امکان این امر وجود دارد). دست را در نقطهای ثابت کنید که مچ دست در راستای سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال با ایجاد فشار از عضله هدف دستها را به بالا پرس کنید تا جاییکه دستها تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بود و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با داشتن کنترل کامل بر وزنه و سرعت اجرای حرکت و همچنین تمرکز بر عضله هدف دستها را به نقطه شروع بازگردانید.
از ضربه زدن و پرتاب کردن هالتر در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید چون احتمال آسیب وجود دارد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز
برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس هالتر را برداشته و به گونهای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. دستها کمی بازتر از عرض شانه بوده و کف دست رو به بیرون و مچ در راستای ساعد باشد(مچ نشکند ولی در ورزشکاران حرفهای به دلیل گیرش متفاوت امکان این امر وجود دارد). دست را در نقطهای ثابت کنید که مچ دست در راستای سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال با ایجاد فشار از عضله هدف دستها را به بالا پرس کنید تا جاییکه دستها تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بود و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با داشتن کنترل کامل بر وزنه و سرعت اجرای حرکت و همچنین تمرکز بر عضله هدف دستها را به نقطه شروع بازگردانید.
از ضربه زدن و پرتاب کردن هالتر در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید چون احتمال آسیب وجود دارد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز
برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس هالتر را برداشته و به گونهای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. دستها کمی بازتر از عرض شانه بوده و کف دست رو به بیرون و مچ در راستای ساعد باشد(مچ نشکند ولی در ورزشکاران حرفهای به دلیل گیرش متفاوت امکان این امر وجود دارد). دست را در نقطهای ثابت کنید که مچ دست در راستای سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال با ایجاد فشار از عضله هدف دستها را به بالا پرس کنید تا جاییکه دستها تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بود و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با داشتن کنترل کامل بر وزنه و سرعت اجرای حرکت و همچنین تمرکز بر عضله هدف دستها را به نقطه شروع بازگردانید.
از ضربه زدن و پرتاب کردن هالتر در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید چون احتمال آسیب وجود دارد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه سیم کش ایستاده۱) ابتدا دسته های تکی را به بخش میانی دستگاه کراس وصل کنید. یک قدم جلوتر از دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را نیز صاف نگه دارید. اندکی به سمت جلو خم شوید. دسته ها را به بخش کناری سینه خود هدایت کنید. دستان شما باید به شکل حرکت پرس سینه با دمبل باشد.
۲) در حالی که کف دستان شما رو به زمین هستند حرکت را شروع کنید ، دسته ها را تا بخش جلویی سینه هدایت کنید ، بطوریکه دسته ها روبروی عضلات سینه قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در بخش منفی تمرین ، دستهها را به عقب و پایین هدایت کنید ، تا به نقطه شروع بازگردند. در این قسمت ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را ، به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه سیم کش ایستاده۱) ابتدا دسته های تکی را به بخش میانی دستگاه کراس وصل کنید. یک قدم جلوتر از دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را نیز صاف نگه دارید. اندکی به سمت جلو خم شوید. دسته ها را به بخش کناری سینه خود هدایت کنید. دستان شما باید به شکل حرکت پرس سینه با دمبل باشد.
۲) در حالی که کف دستان شما رو به زمین هستند حرکت را شروع کنید ، دسته ها را تا بخش جلویی سینه هدایت کنید ، بطوریکه دسته ها روبروی عضلات سینه قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در بخش منفی تمرین ، دستهها را به عقب و پایین هدایت کنید ، تا به نقطه شروع بازگردند. در این قسمت ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را ، به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه سیم کش ایستاده۱) ابتدا دسته های تکی را به بخش میانی دستگاه کراس وصل کنید. یک قدم جلوتر از دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را نیز صاف نگه دارید. اندکی به سمت جلو خم شوید. دسته ها را به بخش کناری سینه خود هدایت کنید. دستان شما باید به شکل حرکت پرس سینه با دمبل باشد.
۲) در حالی که کف دستان شما رو به زمین هستند حرکت را شروع کنید ، دسته ها را تا بخش جلویی سینه هدایت کنید ، بطوریکه دسته ها روبروی عضلات سینه قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در بخش منفی تمرین ، دستهها را به عقب و پایین هدایت کنید ، تا به نقطه شروع بازگردند. در این قسمت ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را ، به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس پا دستگاه پا باز
برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ، سپس بر روی دستگاه جای خود را تثبیت کنید. به گونهای که باسن بر روی قسمت مخصوص قرار گرفته ، پشت و کمر بر صندلی چسبیده ، پا بر روی پد دستگاه (جا پایی) در حالتی که بازتر از عرض شانه بوده و در وسط پد باشد.
اکنون با احتیاط دسته را چرخانده و پد را آزاد کرده و اجازه دهید جا پایی تا جایی پایین بیاید که زاویه زانو 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون و سرعت مناسب پد را به بالا پرس کنید تا زانو تقریبا (و نه کاملا) باز (صاف) شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال پد را با احتیاط به نقطه شروع بازگردانید ، این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
برای تمرکز بیشتر دستها را به دستگیره مخصوص یا زیر صندلی بگیرید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پشت پا دستگاه خوابیده
به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.
بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.
در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالیکه پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالیکه دستها کاملاً کشیدهاند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنجها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنجها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید
بتل روپ یا همان طناب سنگین بدنسازی بسیار مناسب برای تقویت مستقیم عضلات دست ها، بازوها و سرشانه میباشد و بطور عموم برای کل بدن است و همچنین ورزش با طناب بتل روپ سبب کالری سوزی و گردش خون بالا می شودکه علاوه بر امادگی جسمانی سبب تناسب اندام و از بین رفتن چربی های اضافی بدن در مدت زمان کوتاه هم می شود همچنین بتل روپ جزء ورزش های کم هزینه، مفید و مؤثر است که در هر دقیقه حدود 11 کالری می سوزاند و در جدول سلامت بالاتر از دویدن قرار دارد.یکی از موردهای خوب در استفاده از طناب گرفتن پنجه ها میباشد که تلاش در نگه داشتن و تعادل در حرکات طناب است زیرا حرکات طناب تا حدودی نا معلوم بوده و در نگهداری از آن باید سرعت عمل و قدرت داشته باشید و میتوانید در زمان ورزش با این طناب از حرکات نمایشی هم استفاده کنید تا انگیزه شما، هیجان بیننده بالاتر برود و روند تکراری بخود نگیرد.طناب بتل روپ : آیا این ورزش چربی شکم را آب می کند؟